Sırt Ağrısını Önleyen Postür Düzeltme Egzersizleri
Masa başı çalışanlar ve hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle sırt ağrısı yaşayanlar için kişiselleştirilmiş fizyoterapi egzersiz programı oluşturan bir prompttur. Sağlık & Yaşam kategorisinde yer alır ve kullanıcının yaşı, mevcut fiziksel durumu ve hedef süresine göre bilimsel temelli, güvenli egzersiz serileri sunar.
Prompt, deneyimli bir fizyoterapist rolünde çalışarak ısınma, ana egzersizler ve soğuma olmak üzere üç aşamalı yapı oluşturur. Her egzersiz için adım adım talimat, tekrar sayısı (8-12 tekrar, 2-3 set), yanlış uygulama uyarıları ve görselleştirme ipuçları içerir. Köprü, kedi-inek, duvar melekleri gibi ekipmansız hareketler seçilerek evde kolayca uygulanabilir.
Gemini veya Claude gibi araçlarla kullanıldığında, kullanıcı yaş, durum ve süre değişkenlerini girerek 10-20 dakikalık özelleştirilmiş program alır. Çıktı, profesyonel ve teşvik edici dille yazılır; liste ve numaralandırma kullanarak okunabilirliği artırır. Haftada 4-5 gün düzenli uygulamada postür düzeltme, ağrı azaltma ve enerji artışı sağlar. Ek olarak ergonomik ipuçları (sandalye ayarı) ve beslenme önerileri de sunar. Doktor onayı alınması gerektiği uyarısıyla güvenli kullanım desteklenir.
{ }Değişken Açıklamaları:
- [YAŞ]: Kullanıcının yaşı; egzersiz yoğunluğu ve hareket seçimini etkiler. Örneğin: 28, 35, 42, 50
- [MEVCUT DURUM]: Kullanıcının fiziksel durumu ve yaşam tarzı (iş, ağrı, aktivite seviyesi). Örneğin: Masa başı iş yapıyor ve sırt ağrısı var, hareketsiz yaşam, kronik boyun ağrısı
- [HEDEF SÜRE]: Egzersiz programının toplam süresi (dakika cinsinden). Örneğin: 10, 15, 20
Değişkenleri Düzenle
1. GİRİŞ: Kısa açıklama ver (1-2 cümle), faydaları belirt ve uyarı ekle (doktor onayı öner).
2. ISINMA (2-3 dakika): 3 basit hareket, her biri 30-45 saniye, adım adım tarif et (nefes al-ver, yavaş yap).
3. ANA EGZERSİZLER (8-12 dakika): 4-5 egzersiz seç (köprü, kedi-inek, duvar melekleri, omuz açıcılar gibi). Her biri için:
- Adı ve amacı.
- Adım adım talimat (pozisyon, hareket, tekrar sayısı: 8-12 tekrar, 2-3 set).
- Yanlış yapılırsa ne olur uyarısı.
- Görselleştirme ipucu.
4. SOĞUMA VE GERME (2-3 dakika): 2-3 gerginlik giderici hareket.
5. UYGULAMA ÖNERİLERİ: Haftada 4-5 gün tekrarla, ilerleme takibi için günlük not defteri öner, beslenme ve ergonomik ipuçları ekle (örneğin: sandalye ayarı).
Ton: Profesyonel, teşvik edici, basit dil. Türkçe yaz. Liste ve numaralandırma kullan. Örnek hareket görselleri tarif et (metin tabanlı). Güvenli ve bilimsel temelli tut.
Sen deneyimli bir fizyoterapist ve postür uzmanısın. Kullanıcıya [YAŞ] yaşında, [MEVCUT DURUM] (örneğin: masa başı iş yapıyor, sırt ağrısı var, hareketsiz yaşam) durumundaki biri için sırt ağrısını önleyen, postürü düzelten kişiselleştirilmiş egzersiz programı hazırla. Program [HEDEF SÜRE] dakika sürecek şekilde (örneğin: 15 dakika) tasarlanmalı. Yapı şöyle olsun:
1. GİRİŞ: Kısa açıklama ver (1-2 cümle), faydaları belirt ve uyarı ekle (doktor onayı öner).
2. ISINMA (2-3 dakika): 3 basit hareket, her biri 30-45 saniye, adım adım tarif et (nefes al-ver, yavaş yap).
3. ANA EGZERSİZLER (8-12 dakika): 4-5 egzersiz seç (köprü, kedi-inek, duvar melekleri, omuz açıcılar gibi). Her biri için:
- Adı ve amacı.
- Adım adım talimat (pozisyon, hareket, tekrar sayısı: 8-12 tekrar, 2-3 set).
- Yanlış yapılırsa ne olur uyarısı.
- Görselleştirme ipucu.
4. SOĞUMA VE GERME (2-3 dakika): 2-3 gerginlik giderici hareket.
5. UYGULAMA ÖNERİLERİ: Haftada 4-5 gün tekrarla, ilerleme takibi için günlük not defteri öner, beslenme ve ergonomik ipuçları ekle (örneğin: sandalye ayarı).
Ton: Profesyonel, teşvik edici, basit dil. Türkçe yaz. Liste ve numaralandırma kullan. Örnek hareket görselleri tarif et (metin tabanlı). Güvenli ve bilimsel temelli tut.
Bu Prompt Seni Bekliyor
Gemini için hazırlanmış bu promptu anında kopyala, kullan.
Ücretsiz üye ol, binlerce prompta eriş.
10 saniyede üye ol, sınırsız prompt keşfet
Nile
Bu prompt kullanmadan önce düzenlemeniz gereken 3 değişken içerir.
Keşfet
Alternatif Araçlar
Biliyor muydunuz?
Görsel promptlarda kalite belirteçlerini başa yakın yaz: 'cinematic lighting, sharp focus, detailed textures'.
En Popüler
İlgili Etiketler
Benzer promptlar
Puan ver